¿Cómo planificar una alimentación inteligente? parte 3

Continuamos con los pasos para planificar una alimentación inteligente, recuerdan que en la 2da. parte de este contenido tratamos sobre prestar atención a nuestro cuerpo, no olvidar el desayuno, evitar cenar tarde, comer variedad de frutas y verduras  coloridas, agregar a tu alimentación más granos enteros, darle la bienvenida a las grasas saludables y decirle adiós a las grasas no saludables.

Seguimos con los pasos:

14- Agregue calcio para que disfrute de salud ósea.

lettuce-381047_640

El calcio es vital,  es uno de los principales nutrientes que su cuerpo necesita para mantenerse fuertes y sanos. Su cuerpo lo usa para construir huesos y dientes sanos, mantenerlos fuertes a medida que envejece, enviar mensajes a través del sistema nervioso, y regular el ritmo del corazón. Si usted no obtiene suficiente calcio en su dieta, su cuerpo tomará el calcio de los huesos para asegurar el funcionamiento normal de las células, lo que puede conducir a la osteoporosis. Sus huesos se debilitan al usar la energía y esto conlleva a enfermedades, evite todo esto con el calcio presente en su alimentación.

Los niveles de calcio recomendados son 1000 mg por día, 1.200 mg si usted es mayor de 50 años. Trate de obtener la mayor cantidad de sus necesidades diarias de calcio de los alimentos como sea posible y utilizar sólo los suplementos de calcio en dosis bajas para compensar cualquier déficit. Comer muchos alimentos ricos en calcio, alimentos límite que agotan las reservas de calcio de su cuerpo (cafeína, alcohol, bebidas azucaradas), hacer ejercicios con pesas, y obtener una dosis diaria de magnesio y vitaminas D y K-nutrientes que ayudan calcio hacen su trabajo.

¿Cuáles son los alimentos ricos en calcio?

  • Lácteos: Los productos lácteos son ricos en calcio en una forma que se digiere y se absorbe por el cuerpo fácilmente. Incluye  el yogur.
  • Hortalizas y verduras: Muchas verduras, especialmente las de hojas verdes, son fuentes ricas en calcio. Trate las hojas de mostaza, col rizada,  lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, col, calabaza, las judías verdes, las coles de bruselas, espárragos.
  • Frijoles: Por otra rica fuente de calcio, tratan frijoles negros, frijoles pintos, frijoles, judías blancas, guisantes, o alubias.

 

15- Añade proteínas para la energía.

walnuts-545225_640

Las proteínas nos da la energía para seguir adelante.  La proteína en los alimentos se descomponen en los 20 aminoácidos que son los bloques de construcción básicos del cuerpo para el crecimiento y la energía, y es esencial para el mantenimiento de células, tejidos y órganos. Mientras que demasiada proteína puede ser perjudicial para las personas con enfermedad renal, la última investigación sugiere que la mayoría de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad que las recomendaciones dietéticas actuales. También sugiere que se necesita más proteína a medida que envejecemos para mantener la función física.

La clave para asegurar el consumo de proteína de alta calidad es tratar diferentes tipos, en lugar de confiar en la carne roja y los productos lácteos de leche entera que son altos en grasas saturadas. Sustitución de los carbohidratos procesados ​​con proteína de alta calidad puede mejorar el colesterol bueno y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Usted también se sentirá satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudar a perder peso.

  • Reemplace las carnes rojas por pescado,  o proteína de origen vegetal como los frijoles, nueces y soja.
  • Reemplazar los carbohidratos procesados ​​de pasteles, tortas, pizza, galletas y papas fritas con pescado, frijoles, nueces, semillas, guisantes, lácteos bajos en grasa, y de la soja.
  • Coma bocadillos de nueces y semillas en lugar de papas fritas.

16- Use azúcar y sal con cuidado.

egg-587297_640

Si tienes éxito en la planificación de su dieta alrededor de frutas ricas en fibra, verduras, granos enteros, proteínas magras y grasas buenas, usted puede encontrarse naturalmente cortar el consumo de alimentos que pueden interponerse en el camino de su dieta sin azúcar y sal saludable.

Azúcar

El azúcar causa subidas y bajadas de energía y puede añadir a los problemas de salud y peso. Por desgracia, lo que reduce la cantidad de dulces, pasteles y postres que consumimos es sólo parte de la solución. A menudo, usted puede incluso no ser conscientes de la cantidad de azúcar que está consumiendo cada día. Grandes cantidades de azúcar se pueden ocultar en alimentos como el pan, sopas y vegetales enlatados, salsa de pasta, margarina, puré de papas instantáneo, comidas congeladas, comidas rápidas, la salsa de soja y salsa de tomate. Estos son algunos consejos:

  • Evite las bebidas azucaradas. Una lata de 12 onzas de soda tiene cerca de 10 cucharaditas de azúcar en ella, más que el límite diario recomendado! Pruebe el agua con gas con limón o un chorrito de zumo de frutas.
  • Endulzar los alimentos por tí mismo. Comprar té sin azúcar helado, yogur natural, o avena sin sabor, por ejemplo, y añadir edulcorante (o fruta) usted mismo. Es probable que añadir mucho menos edulcorante que el fabricante tendría.
  • Coma alimentos naturalmente dulces como las frutas, pimientos, o mantequilla de maní natural para satisfacer su gusto por lo dulce. Mantenga estos alimentos a mano en lugar de dulces o galletas.

Sal

La mayoría de la gente consume demasiada sal en nuestra dieta. Comer demasiada sal puede causar presión arterial alta y puede producir otros problemas de salud. Trate de limitar el consumo de sodio a 1.500 a 2.300 mg por día, el equivalente a una cucharadita de sal.

  • Evite los alimentos procesados ​​o envasados ​​previamente. Los alimentos procesados ​​como sopas enlatadas o comidas congeladas contienen sodio que supera rápidamente el límite recomendado ocultos.
  • Tenga cuidado al comer fuera. La mayoría restaurante y las comidas rápidas están cargados de sodio. Algunos ofrecen opciones bajas en sodio o puede pedir su comida para hacerse sin sal. La mayoría salsa y salsas están cargados de sal, así que pide que sea servida en el lado, o trate de evitarlas por su salud.
  • Opte por verduras frescas o congeladas, en lugar de conservas vegetales.
  • Reduzca el consumo de bocadillos salados como papas fritas, frutos secos y galletas saladas.
  • Revise las etiquetas y elegir baja en sal o productos bajos en sodio, incluyendo cereales para el desayuno.
  • Poco a poco reducir la sal en su dieta para darle tiempo a que su paladar se ajuste al nuevo cambio. Hauy personas que les encanta comer con exceso de sal, y esto afecta en gran manera nuestra salud.

17- Mantente sano incluyendo las fibras a tu alimentación.

 

Comer alimentos ricos en fibra dietética puede ayudar a mantenerse regular, reducir el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales y diabetes, y ayuda a perder peso. Dependiendo de su edad y género, los expertos en nutrición recomiendan comer por lo menos 21 a 38 gramos de fibra por día para una salud óptima. Muchos de nosotros no están comiendo la mitad de esa cantidad.

  • En general, la más natural y sin procesar la comida, cuanto más alto es en fibra.
  • Buenas fuentes de fibra incluyen granos enteros, cereales de trigo, cebada, avena, frijoles, acelga, remolachas, champiñones, batatas y judías verdes, nueces, verduras como las zanahorias, el apio y tomates, y frutas como manzanas, bayas, frutas cítricas y peras, más buenas razones para añadir más fruta y verduras a su dieta, jugos de verduras
  • No hay fibra en carne, productos lácteos, o azúcar. Los alimentos refinados o “blanco”, como el pan blanco, arroz blanco, y pasteles, han tenido la totalidad o la mayor parte de su fibra eliminado.
  • Una forma fácil de añadir más fibra a su dieta es comenzar el día con un cereal de grano entero. Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas secas, fríjol colorado, habas y garbanzos, Semillas de girasol, almendras, pistachos, agrega semillas de Chia excelente fuente de fibras, es una de las semillas milagrosas, porque ayuda a prevenir de muchas afecciones de salud.
  • Las semillas de Chia te permite:

Bajar de peso o mantenerte en forma y en salud.

Funcionan las semillas de chia para adelgazar parte 1

Funcionan las semillas de chia para adelgazar parte 2

Semillas de chia como potenciador sexual 

 

Es vital cumplir con estos pasos para que tu  planificación de alimentación inteligente sea efectiva y logre salud óptima.

Ayúdanos a llevar este mensaje a más personas, para mejorar su salud y preveer enfermedades.


LA CLAVE PARA GANAR MUSCULOS Y PEDER PESO


Descarga Ebook Gratis para vivir Sano y en Forma.
  • Al suscribirte con tu correo, recibe post de nutrición y dietas.
  • Informaciones sobre concursos, premios, sorteos y sorpresas.
1ra etapa metas para perder peso

x